啤酒肚秒变人鱼线,这样做简单粗暴减掉20斤!

啤酒肚秒变人鱼线,这样做简单粗暴减掉20斤!

生活中很多人都喜欢喝酒,

和朋友聚会,自己小酌,

这已经成为生活中的一部分。


啤酒肚秒变人鱼线,这样做简单粗暴减掉20斤!


很多人由于长期坐着不运动导致发胖,

一般都是从腹部开始,

肚子上的囔囔肉越来越多.....



这让自己都忍不住说恶心,

所以我决定减肥了。



刚做了几个俯卧撑就坚持不住了,

喂喂,不要随随便便就失败了好么!

你以为人生这么随便啊!



健身减肥我们要控制好两点,

就是健身计划和饮食,

控制好了你会有惊人的变化。


对于初学者,

建议可以从饭后一小时后,

每天坚持快走40分钟开始。

循序渐进,一开始的时候,

可以每两天快走一次,

慢慢到每三天快走两次,



如果之前就有健身习惯,

减肥应该是无氧搭配有氧,

无氧运动简单来说就是力量训练,

用到哑铃、器械等,

也有一些比如短跑,

短时间内需要爆发力的运动也属于无氧;

(用于增加或保持肌肉)



有氧运动简单来说就是中低强度的运动,

比如跑步、跳绳、游泳等;(用来消耗脂肪)


无氧搭配有氧的不同训练方法大致有三种:


1.一开始以25分钟的中低强度有氧运动开始,

紧接着30-40分钟的力量训练(无氧运动),

最后25分钟的有氧运动结尾;



2.以3分钟的中低强度热身开始,

马上开始力量训练,

也就是高强度间歇训练,

穿插在力量训练的前段、中段或尾段;



3.以3分钟的中低强度热身开始,

马上开始力量训练,

每一组力量训练的间隔中,

穿插1分钟的中低强度有氧运动

(如跳绳、原地跑步、登山者式等等),

也就是放弃原本每组力量训练间隔的休息时间,

替换之1分钟中低强度的有氧运动.



注:热身很重要、预防受伤。



关于拉伸


女性

运动前可以做一点简单的热身,

但是不需要做拉伸。


做完卧推(丰胸)、深蹲(翘臀)以后,

可以适当拉伸,

拉伸会帮助创造更多空间让肌肉生长,

以帮助你练出完美的胸部和臀部。



男性 拉伸有助于肌肉恢复,也可以创造更多的空间让肌肉生长,如果有进行力量训练的计划,请在力量训练完毕后拉伸(千万不要在力量训练前拉伸,会导致力量训练过程中受伤,也可能会导致你力量变小)。



饮食是非常重要的,

参考标准:

蛋白质摄入=磅数*1.5(单位:克)

碳水化合物摄入=磅数*1.5(单位:克)

脂肪摄入 ≤磅数*0.5(单位:克)

蛋白质摄入量要控制好,

脂肪和碳水化合物可以低一点,

但不要过低。



每日摄入热量,

输入自己的重量(磅),

得出建议卡路里摄入标准,

减脂 应该低于此标准,

增肌 应该高于此标准,


如在减脂阶段,

每天摄入应减少500卡左右,

尽量不要摄入的太少,

避免影响到自身的代谢。



记录每天自己的热量以及营养摄入

少食多餐

不要有饿的感觉

也不要有饱的感觉

多吃蔬菜



亲,说了这么多,

赶紧动起来吧。

用以下锻炼腹部肌肉的动作练习,

成为自己喜欢的样子。










每个动作做10-20个,

做2-3组,

坚持做下去!


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