塑形达人教你9个速瘦动作!

塑形达人教你9个速瘦动作!


欧美圈儿流行的9个瘦腰提臀动作


在健身的道路上,有10%的人因为懒而不想开始,20%的人决心不够试了几天就放弃,30%的人坚持了两周以上,但因为各种原因而破功, 下面这些体式,就是针对 腰臀设计的减脂塑形动作 ,每个动作10-15次,间隔10秒,继续下一个动作,可以重复练习两轮,时间能给你的也只是令人艳羡的蜂腰翘臀而已。


01|俯卧撑


塑形达人教你9个速瘦动作!


注意事项:


● 双手撑地,脚与臀同宽,身体保持平板支撑姿势,背不要弓,屁股不要翘,不要耸肩;


●  千万注意脖子不要随着身体上下倾斜,要保持跟肩膀在同一平面;


●  身体向下时,肘关节要向身体内侧收,这样锻炼效果更好。


02|臀桥



注意事项:


● 仰卧在毯子上,双脚呈臀宽平放在地面上,脚尖超正前方;


腹肌用力带动身体向上到最高点,慢慢放下。


03|蜘蛛弓步



注意事项:


● 开始时呈俯卧撑姿势,右脚从身体侧面向前伸至右手处,返回,伸左脚;


● 整个过程,身体都要保持手撑地做平板支撑的姿势;


● 不要让肩膀向伸腿一侧倾斜,臀不要塌下去,要绷紧。


04|深蹲



注意事项:


● 双脚间距可以介于臀宽和肩宽之间,脚尖可稍向外以保持身体稳定;


● 挺胸,微微抬头向前看;


● 确保深蹲后,膝盖和脚尖在垂直方向呈一条直线;


● 蹲到大腿和小腿呈90度,或更低位置即可;


● 动作过程中,不要让膝盖超过脚尖,不要内八字;


● 脚后跟不要离地,重心不能转移到脚尖位置。


05|侧弓步



注意事项:


● 挺胸朝前看,重心落在在脚掌中后部;


● 侧步大小根据身体平衡性来定,不要让膝盖在垂直位置超过脚尖。


06|深蹲跳



注意事项:


● 深蹲至大腿与地板平行,挺胸向前看;


● 深蹲时,双臂向前平直伸出,起跳时,双臂甩向身后;


● 跳的越高越好,跳时呼气,轻轻落地,要有缓冲;


● 深蹲时,膝盖不要超过脚尖,脚后跟不要抬起。


07|弓步跳跃



注意事项:


● 如图所示,开始时前腿呈90度下蹲至最低点,后脚尖点地,身体保持平衡不要乱晃;


● 身体重量均衡在两脚上;


● 起跳后,交换双腿,前腿换到后面,后退换到前面,双臂也自然交换位置;


● 轻轻落地,不要让后腿膝盖着地。


08|反弓步



注意事项:


● 保持直立姿势,将一条腿向后伸,下蹲至前腿呈90度;


● 挺胸朝前看,身体重量均匀分布在两只脚上;


● 可让后腿膝盖轻轻触地,做完一组后,换另一条腿做。


09|走出去



注意事项:


● 尽量保持双腿和背部平直,弯腰双手撑地;


● 臀部保持紧绷,双手向前移动至身体呈平板姿势;


● 返回时,臀部保持越高越好,尽量不要弯膝;


● 双手不要移动到超过平板支撑的位置,臀部不要下塌,不要耸肩。



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