一个体式从手臂、腰腹一直燃脂到大腿,厉害了!

一个体式从手臂、腰腹一直燃脂到大腿,厉害了!

2017-06-01 疯狂瘦下来 疯狂瘦下来

一个体式从手臂、腰腹一直燃脂到大腿,厉害了!



也是我每次习练都会做的体式。它可以锻炼到我们平时很少伸展的大腿前侧的肌肉,髋部韧带也能得到伸展,还可以柔软肩关节、强化大腿及小腿曲线、让腿部肌肉结实有弹性,使腰身更柔软、纤细,还能消除手臂上多余的赘肉。



鸽子式不仅功能强大,呈现出来的体态也很优美,胸部挺起如同一只凸胸鸽。只是这个体式难度较大,需要相对灵活的髋部,而且较容易挤压到腰部,所以伽友要格外注意,练习时要循序渐进。


接下来我们开始解锁。



POSE


1.坐立垫面,双腿向前伸直,腰背挺直。曲左膝,收左脚放于右大腿内侧,转身体向左,左侧腿脚后跟贴近会阴,右侧腿向后伸展。


2.腹股沟向后推,小腹、肋骨依次内收,喉咙内收向后。双肩后展,胸腔上提,背部发力,肩胛骨内收向下。


3.吸气时,打开胸腔,脊柱向上延展,呼气时,曲右膝,右小腿垂直地面,左臂向上伸展,右臂弯曲,有手肘内侧勾住右脚脚趾。双手交扣,眼看右手肘方向,停留5次呼吸。


4.随着下一次吸气,解开双手还原双腿和身体到坐立地面的状态。调整放放松后,进行反侧练习。



YOGI助攻


1.很多人以为后弯只需要靠柔韧性做到,所以经常会以腰部和挤压腰椎来代偿。其实在所有的后弯体式中,上下背部都应该发力。


2.腹股沟向后推,小腹、肋骨依次内收,喉咙内收向后。双肩后展,胸腔上提,背部发力,肩胛骨内收向下。这些要点都是后弯体式的前戏。


3.接下来我们来分析下鸽子式的要点:初学者可以将左手放在左膝盖上,不要强迫自己的身体。


4.左膝盖弯曲时,双肩要向后打开,胸腔上提打开,小腹内收。


5.髋部下沉,保持髋部端正朝前。


6.前腿的外旋和后腿的内旋在这里很重要,可以加强拉伸,但同时会伴有正常的肌肉拉伸的疼痛感,用呼吸去缓解。


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