超详细28天瘦身计划!把#春节肥#减下去!

超详细28天瘦身计划!把#春节肥#减下去!

减肥先测我们需要减掉的体重值

我们以女性为例

体重(公斤)= BMI×【身高(米)×身高(米)】

MAX体重(公斤)=20.7×身高(米)×身高(米)

MIN体重(公斤)=18.5×身高(米)×身高(米)

我们的体重要在MIN体重(公斤)~MAX体重(公斤)之间则为正常。


28天瘦身计划



本计划由专业瑜伽教练为想瘦身的MM们制定的一套瑜伽28天瘦身计划,循序渐进,效果不错哦,一定要坚持练习一个月哦。

计划A 第1-5天
28天瘦身

蹬自行车式 ——每天保证3次,每次3分钟。

超详细28天瘦身计划!把#春节肥#减下去!

推荐练习时间

a:起床,一杯温开水,洗漱之后,回到床上练习1次,助消化,瘦腹瘦腿。仰卧休息3分钟

b:晚上睡前练习,练习第1次后,仰卧休息调息1分钟左右,进行第二次练习。仰卧休息3分钟

计划B 第6-12天
28天瘦身

继续上面的 A 计划,然后增加 B 计划。

蝗虫式 ——每天保证4次,分别时长为:1分钟,2分钟,1分钟,30秒


推荐练习时间 :睡前练习,每次中间俯卧休息30秒左右

计划C 第13-20天
28天瘦身

继续A,B计划,然后增加C计划

蹲式 ——每天保证2次,每次时长为3分钟


扶墙踢腿 ——左右脚踢腿交替各10-20次,放松大腿小腿骨盆区域。


推荐练习时间 :下午午休时间,晚上7点-8点

计划D 第21-26天
28天瘦身

继续A、B、C计划,然后增加D计划

平板式 ——每天保证1次,每次保持3分钟


注:3分钟内可休息2次,每次10秒钟(不休息效果更佳)


侧抬腿式 ——每天保证1次,左右各50下


推荐练习时间 :晚上7点-8点

计划E 第27-28天
28天瘦身

继续A、B、C、D计划,然后增加E计划

竖腿式 ——每天保证1次,保持90度2分钟,60度1分钟,30度30秒钟

注:竖腿式练习完,练习计划A中的蹬自行车式


推荐练习时间 :睡前练习

幻椅式 ——每天保证1次,每次保持2分钟


悬挂式 --悬挂式休息一分钟


推荐练习时间 :晚上7点-8点

正确的去做,一个月可以去掉3~5斤的多余脂肪哦。

第二个月,你有几个选择:

第一, 你可以恢复原来的生活习惯,回到从前。

第二, 你可以选择你喜欢的非瑜伽的锻炼方式增加你的运动,保持你的身体状况。

第三, 你可以在平均每过一两个月来一次这样的瑜伽锻炼方法,来保持你的身材。

配合饮食效果更佳哦


健康饮食

常见的膳食高纤维食品

(每100克食品中膳食纤维含量 单位为克):

紫菜29.1,海带27.1,扁豆19.3,红小豆17.8,黄豆17.1,燕麦粉9.3,荷兰芹5.8,卷心菜5.2,松蘑4.7,鲜香菇4.1,菠菜3.5,糙米3.4,竹笋3.2,菜花2.6,胡萝卜2.4,韭菜2.0,橘子1.9,香蕉1.7,油菜1.4,草莓1.3。
低热量食品

鸡里肌肉、鸡肉(去皮)、 腿肉、 里肌肉、牛里肌肉、牛腿肉、肝、鲳鱼、青鱼、鲔鱼(红肉)、暇、乌贼、鳕鱼、章鱼、蛤仔、鲈鱼、扇贝。



BMI测量公式

BMI=体重(公斤)/

【身高(米)×身高(米)】


女士BMI值 为18.5~20.7为正常,小于18.5过轻,大于20.7则为肥胖。


男士BMI值 为20.7~22.9为正常,小于20.7过轻,大于22.9则为肥胖。

注:BMI不是判断肥胖的唯一精确的标准 ,但是可以最为体重控制的依据之一。


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